妊娠中の食事、体重管理のために気をつけること

妊娠 体重管理食事

妊娠中体重管理って難しいですよね。

妊娠中はカラダが栄養を取り込むモードになっているので、普段と同じに食べているつもりなのに、なぜか体重がどんどん増えてしまうこともあります。

この記事では体重を増やしすぎないためにできることをまとめます!

  • よく噛んで食べすぎ防止
  • 食べる時は野菜から食べ、血糖値の上昇を抑える
  • 間食を控える

妊娠中に必要な栄養

妊娠中に1日に必要な栄養付加量は以下の表の通りです。

 
妊娠初期(~15w)+50kcal

妊娠中期(16w~27w)

+250kcal
妊娠後期(28w~)+450kcal

3食で考えると、妊娠後期でも+150kcalと、少し増えるだけですので、妊婦だからと頑張って食べる必要はありません。

各食事に副菜として1品追加するぐらいのイメージです。

飽食の現代においては、「妊婦だから2人分食べな!」はやりすぎです。

参考:妊産婦のための食事バランスガイド

妊娠中の食事で気をつけたい食べ方

食事の時は一口30回噛むこと

早食いは、満腹中枢が「満腹になったから食べるのをやめよう」となる前に、食べすぎてしまいます。

食べ物が口に入った後、血液中の血糖値が上がり、満腹中枢が働くのには、食事開始後15分程度かかります。

ですから、よく噛んで、時間をかけて食べることで、自然に食事量が抑えられ、体重の増えすぎを防いでくれます

食事の時、一口につき、何回噛んでいますか?

まだ口の中に食べ物があるのに、次から次へと食べ物を口に入れていませんか?

妊娠中は、子宮の増大に伴い、胃腸が圧迫されているので、動けるスペースが少なく、ただでさえ負担がかかっています。

早食いは胃腸への負担も大きいため、一口につき30回は噛みましょう。

食べる時は野菜から

最初にごはんやパンなどの糖質を摂ると、血糖値が急激に上昇して体重増加の原因になります。

ですから、最初は野菜、特に生野菜から食べ始めるようにしましょう。(野菜でもいも類などは糖質が多いので注意)

野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。糖質であるお米・パン等の主食は最後に食べるのがお勧めです。

よく噛んで食べることと、食べる順番に気をつけること、これを意識するだけでも体重管理がしやすくなると思います。

だらだら間食をしないこと

間食の内容にもよると思いますが、常に何かを食べている状態は、血糖値が高い状態が続きます。

体重が増えやすいことに加え、妊娠中は、カラダのインスリンがコントロールが狂いやすいので、妊娠糖尿病を発症するリスクがあります。

赤ちゃんも高血糖の状態が続いて大きく成長しすぎる・出生後の血糖コントロールが上手くできないなどのリスクがありますので、赤ちゃんにとってもよくありません。

妊娠糖尿病になると、将来の糖尿病リスクも高くなります。

最近は、適度に間食をした方が、血糖値が下がりすぎず、食事の時の食べすぎを防ぐ効果があるという意見もあるようです。

ですが、常に胃腸が働いている状態は、カラダにとっては負担が大きいので、やはり、間食は控えた方が良いと考えます。

また、間食によく登場するクッキーなどの甘いものは、糖分がたくさん含まれています。

白砂糖には、コカイン以上の中毒性がありますので、食べたらまた食べたくなります。

「少しでやめておこう」と思っても、食べ始めると、中々やめられないですし、つい間食が習慣化してしまうんですよね。

ですから、間食はきっぱりやめて、3食の食事でメリハリをつけて食べるようにしましょう。

どうしても甘いものを食べたい時は、デザートとして食べる方が、食べすぎを抑え、胃腸の負担も少ないので、間食ではなくデザートで食べることがお勧めです。

妊娠中、体重管理のためのおすすめの食事内容

食事内容は、特にこれを食べた方が良い・悪いというよりは、基本的にはバランスよく摂ることが大切です。

少し意識するのであれば、低GIの食品は、血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくいと言われています。

精製された米(白米)や小麦粉は、GI値が高めなので、やはり食べすぎないようにすることが大変です。ただ、糖質は、エネルギーとしては赤ちゃんの成長に必要なので、極端に制限するのはお勧めしません。何事もバランスが大切です。

玄米はGI値が低めですが、消化の負担が大きく、合う合わないが人によってあります。雑穀米や玄米を適度に取り入れてみるのもありだとは思います。

しかし、基本は、やはり食べ方を工夫して食べ過ぎないことの方が簡単に取り入れられると思います。

食べてないのに体重が増えてしまう時

自分の食習慣を見直しても、間食もしていないし、食事量も減らしているのに体重が増えてしまう場合もあります。

必要な栄養はやっぱり必要なので、極端に食事量を減らすことはやめましょう。

人のカラダは、個人差がとても大きく、妊娠中の体重増加も本当に人それぞれです。いいと言われることをやって、食事量をセーブしても、教科書通りには反応しません。

産院のスタッフから、妊婦健診のたびに体重指導をされると、それだけでストレスですよね。

でも、わたしは、カラダが必要な体重を必要な時に増やしているという認識です。だから、色々気をつけても増える時は増える!と思っています。

これは極端な例ですが、妊娠中に20kg毎回増えて、産後授乳で20kg以上痩せるという体重変動がとても激しい方も過去いらっしゃいましたし、わたし自身も、一般的に体重が増えやすいと言われる妊娠後期よりも、妊娠中期の方が毎回体重増加が多いです。

極端に食べ過ぎでなければ、「自分のカラダにとっては必要な体重増加なんだ」とわりきってしまっていいですよ

注意が必要なのが、急にむくんできて体重がぐっと増えた場合です。むくみは現在は診断基準には入ってませんが、妊娠高血圧症の可能性がありますので、早めに受診しましょう。

妊婦健診の前だけごはんを抜くのはやっちゃダメ

体重を気にするあまり、妊婦健診の前日や当日の食事量を減らしたり、食べないという方がいらっしゃいます。

そして、健診後の昼食でまとめて食べると(;’∀’)

 

妊婦健診の時に低血糖で気分が悪くなってしまう可能性があります。

また、健診後の昼食では食べすぎてしまうでしょうし、カラダが飢餓状態になっていると頑張って栄養を取り込もうとするので、体重がその後急に増えたりして逆効果です。

 

妊婦健診の時だけ多少軽くなっても意味ないですからね!

 

そのような食べ方は、血糖値の変動も大きく、カラダに負担が大きいので絶対やめましょう

 

 

 

 

この記事を書いた人
ともこ

大阪箕面市、たんぽぽ助産院。妊娠・出産・産後の相談相手が欲しい女性に、助産師+4人の子育ての豊富な経験から、あなたと赤ちゃん、ご家族が一番楽ちんな提案をする産前産後アドバイザー。なんでもお気軽にご相談ください。

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