助産師が教える、安産できる体づくり!妊娠中にできることをして出産に備えよう

妊娠

安産できるからだを自分でつくる!

安産のために妊娠中にできることをまとめました。できることからやってみて下さいね。

毎日スクワットを100回する

生活が欧米化し、農作業からも離れ、’しゃがむ’動作をしなくなった私たち。下半身の筋力衰えまくりです。

お産の時には下半身の筋力重要!

毎日スクワットを100回しましょう。一気にやらなくても、10回を10セットなどで大丈夫です。

電子レンジの待ち時間、テレビのCM中、隙間時間にすればそこまでしんどくないです。

決してスパルタではありません。コツコツ継続したら、妊娠10か月になるころには軽々できるようになります。(→わたしもなりました!今は無理かも(;^_^A)3人とも安産でしたよ☆

散歩1時間以上

スクワットと合わせてできれば散歩を1時間以上しましょう。歩くことで全身の筋肉を使えますし、気分転換にもなります。

ポイントは、早いペースで歩くことです。

妊婦だから動かない方がいいと勘違いされている方が多いのですが、運動不足は難産の元です。積極的に体を動かしましょう!

 

注:ウィンドウショッピングや買い物は運動にはなっていないので、ノーカウントですよ。

 

※スクワットや散歩は医師から切迫流早産の診断を受けている場合は、医師の安静指示に従ってください。また、妊娠37週未満で、運動することによりお腹が張る場合も、無理のない範囲で行ってください。

体重は+10kg程度までに

体重管理も重要です。10kg以上体重を増やすと膣にも脂肪がつきますよ!難産の元です。

産後に元の体重に戻すのも大変になります。

 

BMIにより妊娠中に増やしていい体重が決まっています。

BMI=体重kg÷身長m÷身長m   → ご自身のBMI計算して下さいね。

 

BMI

25未満はMax12kg

25以上は5kg以内、個別相談

 

12kgまで大丈夫と思っていると大体オーバーしますので、10kg目標がいいと思います!

つわりが治まって体重が増え始める16週頃から、妊婦健診ごとに+1kgまでと思っていてもらえれば大丈夫です。

なるべくバランスよく食べましょう。

妊娠中の食事で気をつけることについては今後また紹介していきますので少々お待ちください。

からだを冷やさない

冷えは逆子やお腹の張りの原因となるだけでなく、循環が悪い=お産の時にも影響します。普段からからだ(特に下半身)を冷やさないようにしましょう。

お腹は温めても、足元が冷えている妊婦さんが多いです。夏でもレッグウォーマーや靴下で足元を冷やさないようにしましょう。

飲み物・食べ物はなるべく温かいものか常温のものをとりましょう。

無理をしない

妊娠中は無理厳禁です。自分の体と向き合い、疲れた時はしっかり休むこと

休むことは体を動かすことと同じぐらい大切です。メリハリをつけて生活していきたいですね。

出産に体調万全で臨めるように、自分の体の声に耳を傾けて、必要な休息をとりましょう。

安産をイメージする

周囲の人の出産体験は、痛くて辛かったなど、マイナスイメージが多いのではないかと思います。なので、インターネットや友人の出産体験は読まない・聞かないでOKです。

他人の体験はあなたの出産体験ではないので、意味はありません。

それよりも、つるっと赤ちゃんが出てくることをイメージして妊娠中を過ごしましょう

思考と体はつながっています。

怖い・痛いと思っていると体が緊張して、結果難産になることがあります。

逆に、安産をイメージできていれば、リラックスできて無駄な力が入らず、お産も順調に進んでいきます!

赤ちゃんつるりんポン!のイメージです(^^♪

さいごに

1人目の安産のためには妊娠中の自己管理はとても大事です。

ポイントは「続ける」ことです。3日坊主にならず、自分と赤ちゃんのために頑張ってみましょう。

お産の時のダメージが少なければその分元気に動けますので、楽な育児につながっていきますよ。

 

この記事を書いた人
ともこ

大阪箕面市、たんぽぽ助産院。妊娠・出産・産後の相談相手が欲しい女性に、助産師+4人の子育ての豊富な経験から、あなたと赤ちゃん、ご家族が一番楽ちんな提案をする産前産後アドバイザー。なんでもお気軽にご相談ください。

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